Fitness thuis

Zeven oefeningen ballerina Lotta Burke voor de mooie vorm van de benen en strakke priesters

Hallo Stel dingen niet voor onbepaalde tijd uit, doe deze oefeningen voor mooie benen. De voorgestelde oefeningen zijn gebaseerd op de methode van de balletdanser Lotta Burke. Dit is een van de meest effectieve manieren om de vorm van de benen te corrigeren, die ik ken.

Lotte Burke programma geheim

En het geheim van de effectiviteit van het voorgestelde programma is heel eenvoudig en bestaat erin dat alle oefeningen worden uitgevoerd met behulp van het 'vastklemmen van het bekken'.

Wat betekent deze term? Sta op en leg je handen op de billen, en probeer nu te spannen, dat wil zeggen, de gluteale spieren samenknijpen om hun dichtheid en spanning te voelen.

Daarna duw je het bekken een beetje naar voren en span je je spieren nog meer aan. Dit is wat we nodig hebben voor alle oefeningen die het bekken spannen, wat moet worden gecombineerd met de juiste houding.

Om een ​​vaardigheid voor een goede houding te ontwikkelen, trekt u de buik in en houdt u uw borst hoog.

Vóór elke oefening, staand, bedient u de houding met cirkelvormige bewegingen van de schouders.

Het duurt maximaal een maand om de effectiviteit van de voorgestelde oefeningen te verifiëren.

1 hakken op de billen

Buig in boventoonpositie je billen met je hielen.

Deze ritmische bewegingen hebben een positief effect op de spieren van de kuiten en het vooroppervlak van de dijen, waardoor er een sterke kracht op de benen ontstaat.

Als de hielen de billen niet bereiken, duidt dit op veroudering, verharding en samentrekking van de heupspieren.

Train elke dag.

2 Oefeningen met een stoel

Voor de spieren van de billen en de voorkant van de dij.

  • Ga in de buurt van de achterkant van een stoel of andere steun staan. De optimale hoogte van de ondersteuning - de positie tussen de taille en de borst. Houd de steun lichtjes vast om tijdens de oefening geen evenwicht te verliezen;
  • leg je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je voeten evenwijdig aan elkaar;
  • Scheur de hielen ongeveer 3 cm van de vloer. Knijp in de billen en trek de buik terug. Duw het bekken naar beneden en naar voren. Buig je knieën ongeveer 5 cm. Dit is je volgende startpositie.
  • Ontspan en knijp vervolgens de gluteale spieren opnieuw in. Herhaal 4 keer;
  • buig je knieën ongeveer 3 cm verder en houd opnieuw en laat het bekken 4 keer los;
  • nog 3 cm naar beneden gaan en drie keer het bekken vasthouden en loslaten. Blijf voor de vierde keer in die positie en tel langzaam tot 10;
  • stijgen naar de startpositie: knieën gebogen 5 cm, bekken geklemd en naar voren wijzend. Herhaal alle oefeningen 5-6 keer. Nadat de spieren sterker zijn geworden, doe je de oefening minstens 12 keer.

Direct hierna, maak een stuk dat de flexibiliteit van de spieren vergroot en bijdraagt ​​aan je slanke en dunne uiterlijk.

versterking

  • Grijp de steun met je rechterhand. Buig je linkerknie en houd je linkerhand over de voet van het gebogen been. De rechterknie van het steunbeen buigt licht;
  • controleer je houding;
  • houd de hiel van het gebogen linkerbeen op een afstand van 6-8 cm van de bil;
  • knijp in de billen zodat de voorste dijspier uitgerekt is, composteer de compressie van de billen, knijp ze zo strak mogelijk en duw het bekken iets naar voren. Door de hiel aan te spannen tot de bil en het bekken vast te houden zodat de spier uitgerekt is, blijf in deze positie, tel tot 20.

Herhaal de oefening met het andere been.

3 Plie

Uitstekend aansluit bij oefening 2.

  • Neem de positie van het brede rek in. Benen uit elkaar, voeten ingezet;
  • trek de onderbuik en de billen in, strek je armen naar voren, je kunt je aan de steun houden;
  • houd je rug recht, buig je knieën langzaam naar een positie die geen overmatige spanning vereist, maar tegelijkertijd mogen je heupen niet onder de knieën vallen;
  • stel je benen langzaam op de helft en ga weer zitten.

Herhaal 10 keer. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen tot 20 keer.

Wanneer je bovenbeenspieren sterker worden, compliceer de oefening: voer in de diepste positie van de laatste herhaling 10 kleine, kloppende bewegingen uit met je knieën op en neer. Bevries en tel tot 10.

Keer langzaam terug naar de startpositie.

4 Til de onderbenen op

Voor de spieren van de binnenkant van de dij.

  • Ga aan je rechterkant liggen, buig je arm naar de elleboog, leg je hoofd op je hand.
  • Buig je linkerbeen en zet je voet op de grond. Billen tijdens de training moeten strak zijn.
  • Houd je rechterbeen recht met de getrokken teen en til het een paar centimeter van de vloer.
  • Houd ingedrukt en langzaam lager.
  • Zonder de vloer aan te raken, til je je voet opnieuw op.

Herhaal 10 tot 50 keer.

Wanneer de spieren sterker worden, voeg dan 10 pulserende schommelingen toe aan de bovenkant van het been wanneer het van de vloer wordt opgeheven. Houd daarna het verhoogde been vast, te rekenen vanaf 10.

Nadat je de oefening 10 tot 50 keer hebt herhaald, draai je naar de andere kant en doe je hetzelfde. Vergeet niet dat de billen altijd gespannen moeten zijn.

5 zijbeenbewegingen

Voor het buitenoppervlak van de benen. Korte beenschoppen in combinatie met een bekkenklem werken veel efficiënter dan traditionele mahi.

  • Ga op je rechterkant liggen, zet je linkervoet op je rechterkant;
  • leg je linkerarm gebogen naar de elleboog voor je en leg je hoofd op je rechterhand;
  • knijp de gluteale spieren zo veel mogelijk in;
  • til het absoluut rechte linkerbeen 5 cm op en laat het zakken, zonder het rechterbeen te raken;
  • Herhaal hetzelfde, keer je om.

Doe de oefening 50 tot 100 keer voor elke etappe en doe dan het volgende stuk.

versterking

Ga op je rug liggen. Plaats de enkel van het linkerbeen over de knie van het rechterbeen. Til je rechterbeen op en houd het omhoog.

Grijp je handen op het rechterbeen en trek zo dicht mogelijk bij het lichaam.

Tel tot 20. Dit strekken is niet alleen nuttig voor het buitenoppervlak van de dij, het stelt je ook in staat je hamstrings en gluteale spieren te strekken.

6 hond

Spannen de heupen.

  • Kniel neer en leg je handen op de vloer;
  • trek uw rechterbeen opzij, haaks op uw lichaam;
  • adem uit door de mond alle lucht en met het lawaai inhaleer je de lucht met je neus tot het uiterste. Adem vervolgens de lucht volledig uit door de mond zodat de uitademing luidruchtig is en lijkt op het uitgerekte geluid "xy-s";
  • inhaleer de maag en til, zonder de lucht in te ademen, het uitgerekte been naar het niveau van de dij, tel tot 10 en adem lucht door de neus; uitademen;
  • ontspan en neem je startpositie in. Herhaal de oefening 3 keer voor één been en 3 keer voor de andere.

Opmerkingen:

  • Buig het opgeheven been niet tijdens het sporten.
  • Been strekt zich naar voren naar het hoofd.
  • Armen recht. Je kunt een beetje afwijken in de tegenovergestelde richting om het evenwicht te bewaren.

In deze oefening wordt een enorme rol gespeeld door diep ademhalen, de techniek waarvan je gebruik hebt gemaakt.

Diep ademen in combinatie met oefeningen verbrandt perfect vetophopingen en versterkt spieren, in dit geval de dijspieren.

De methode om diepe ademhaling te combineren met lichaamsbeweging behoort toe aan een Amerikaan, Greer Childers.

7 Wandelen met spanningsbillen

Om de billen en de achterkant van de dij te versterken. Vereist geen speciale tijd.

Een zeer effectieve manier om de gluteale spieren te versterken, is ze tijdens het lopen te belasten.

Wandel tijdens het lopen de gluteus maximus van het achterste been. 300-500 stappen met wisselende spanning en ontspanning van de rechter en linker gluteale spieren geven snelle en uitstekende resultaten.

Deze oefening kan het best worden gedaan in de herfst-winterperiode, wanneer een lange jas, jas of pelsjasspier niet zichtbaar is voor nieuwsgierige blikken.

Deze bewegingen kunnen worden uitgevoerd door in het appartement te bewegen.

Dit is niet het enige complex voor de benen. Hier, bijvoorbeeld, nog steeds oefeningen van ballerina's die thuis onvoorbereid kunnen worden gedaan.

Bekijk de video: Grade 1. mock exam - ballet 7 year olds (Maart 2020).

Загрузка...